腸道健康很重要，因?yàn)槌^一半的免疫系統(tǒng)位于胃腸道。然而，現(xiàn)代飲食和不健康的生活方式已經(jīng)扼殺了你的腸道健康，這意味著你的身體正在飽受折磨。

　　研究發(fā)現(xiàn)，不健康的腸道，可能會(huì)誘發(fā)糖尿病、肥胖、炎癥、失眠、抑郁、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，甚至癌癥等一系列問題。

　　這里有14個(gè)有效的技巧，可以幫助您修復(fù)受損的腸道，改善腸道健康：

1.飲食多樣化

　　您飲食中的食物種類越多，您的腸道微生物群就越豐富。

　　以下是可以嘗試的食物清單：

　　? 水果

　　? 蔬菜

　　? 堅(jiān)果和種子

　　? 豆類和豆類

　　? 全谷類

2. 攝取足夠膳食纖維

　　纖維的好處不僅包括更健康的腸道，還包括緩解便秘、調(diào)節(jié)血糖和降低“壞”膽固醇水平。

　　纖維充當(dāng)腸道中健康細(xì)菌的燃料，有助于腸道中有益細(xì)菌的生長，并減少有害細(xì)菌的生長。益生元纖維也會(huì)產(chǎn)生抗炎作用。

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，中國居民攝入的食物纖維量及范圍：低能量飲食1800kcal為25g/天;中等能量飲食2400kcal為30g/天;高能量飲食2800 kcal為35g/天。

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3.吃發(fā)酵食品

　　自然發(fā)酵的食物中含有益生菌，有助于在腸道內(nèi)種植有益的腸道細(xì)菌，改善腸道微生物群并減少腸道中引起疾病的細(xì)菌。

　　比如：

　　? 泡菜

　　? 酸菜

　　? 酸奶

　　? 味噌

　　發(fā)酵食品是益生菌的重要膳食來源。需要注意的是，一定要在標(biāo)簽上尋找“自然發(fā)酵”，以保證發(fā)酵得當(dāng)。

4.喝骨頭湯

　　骨湯富含腸道有益營養(yǎng)素，例如：

　　? 谷氨酰胺

　　?  膠原蛋白

　　?  甘氨酸

　　? 明膠

　　?  脯氨酸

　　這些營養(yǎng)素已被證明可以治愈腸壁，減少“腸漏”癥狀。

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5.補(bǔ)充丁酸鹽

　　丁酸鹽是平衡微生物組的重要組成部分。低水平的丁酸鹽與腸道滲漏和腸道炎癥有關(guān)。

　　由于大多數(shù)人從他們的飲食中得不到足夠的營養(yǎng)，因此可以適當(dāng)采用相關(guān)補(bǔ)充劑。

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6.補(bǔ)充谷氨酰胺和鎂

　　谷氨酰胺是體內(nèi)重要的氨基酸，已被證明有助于幫助修復(fù)腸道，改善腸道健康。

　　飲食缺乏鎂的人，腸道更容易發(fā)炎。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50%以上的人在飲食中攝入不足。甘氨酸鎂和氯化鎂是很好的補(bǔ)充形式。

7.限制酒精和咖啡因

　　酒精和咖啡因不是腸道最好的朋友。兩者都是消化興奮劑，會(huì)破壞消化過程。除了便秘、腹瀉和腹脹外，它們還會(huì)增加致病微生物的豐富度。

　　另外，它們都被證明會(huì)使腸道發(fā)炎并增加腸道通透性。如果您的腸道健康狀況不佳，則需要消除這兩種情況。

8.避免吸煙

　　吸煙會(huì)影響腸道健康以及心肺健康，也大大增加了患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　公開發(fā)表的各種研究發(fā)現(xiàn)，吸煙通過增加潛在的有害微生物來改變腸道菌群。

9.每天8杯水

　　喝足夠的水對健康有很多好處，從支持皮膚健康到幫助大腦功能。你喝的水量也會(huì)影響你的微生物菌群。

　　每天8杯水玻是一個(gè)不錯(cuò)的生活習(xí)慣。

10.學(xué)會(huì)釋放壓力

　　慢性高水平的壓力對整個(gè)身體都有影響，包括你的腸道。一個(gè)常見的例子是腸易激綜合征，其中壓力可能是癥狀突然發(fā)作的主要誘因。

　　尋找降低壓力和焦慮的方法，例如：冥想和瑜伽。

11.徹底咀嚼食物

　　緩慢而徹底地咀嚼食物會(huì)對您的腸道健康產(chǎn)生積極影響。

　　消化過程從口腔開始，當(dāng)你在進(jìn)食過程中匆忙時(shí)，你的身體很難正確消化食物。

12.每天運(yùn)動(dòng)一下

　　體育鍛煉能增強(qiáng)腸道的蠕動(dòng)，從而幫助更規(guī)律的排便。定期鍛煉有助于使腸道中有益微生物的數(shù)量多樣化。運(yùn)動(dòng)還可以幫助控制腸易激癥狀。

13.多曬太陽

　　您的所有細(xì)胞都依賴陽光才能正常工作。來自太陽的紫外線已被證明可以增加微生物組的多樣性。

　　陽光對細(xì)胞能量也很重要，這是改善腸道健康的關(guān)鍵。

14.充足睡眠

　　睡眠不佳會(huì)傷害您的健康，包括腸道。一項(xiàng)研究表明，僅僅兩晚睡眠不足，就足以減少有益的腸道細(xì)菌。

　　睡眠質(zhì)量不足可能會(huì)對您的腸道健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響，進(jìn)而導(dǎo)致更多的睡眠問題。

　　每天保證7-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，以優(yōu)化您的腸道健康。

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